Θέλεις να γίνεις δρομέας; Τώρα είναι η στιγμή!

grfc2022_runnermagazine_article_toraeinaiistigmi

Δες πώς θα φτάσεις στα 40’ με εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο

Το σκέφτεσαι καιρό να ξεκινήσεις το τρέξιμο, αλλά δεν έχεις καταφέρει ως τώρα. Αν δεν το έχεις κάνει ακόμα η συμμετοχή σε έναν αγώνα, όπως ο Greece Race for the Cure, σίγουρα θα σου δώσει το κίνητρο για να πάρεις την απόφαση να βγεις επιτέλους από το σπίτι. Αυτό το άρθρο είναι για εσένα που έχεις λίγο χρόνο να ετοιμαστείς, αλλά θέλεις να τερματίσεις στον αγώνα… τρέχοντας!

Αυτό που χρειάζεσαι μόνο είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το κάνεις σωστά και όσο πιο εύκολα και αποτελεσματικά γίνεται. Δες τις συμβουλές μας, ακολούθησε το απλό πρόγραμμα προπόνησης που σου προτείνουμε και πολύ σύντομα θα καταφέρεις να τρέχεις, τουλάχιστον, 40 λεπτά συνεχόμενα! Γιατί, τώρα είναι η στιγμή!

Μη βιαστείς

Ξεκίνα πάντα με περπάτημα την προπόνησή σου. Αυτό θα προετοιμάσει καλύτερα το σώμα σου και το μυαλό σου. Ακόμα, οι καρδιακοί σου παλμοί θα ανεβαίνουν αργά κι έτσι θα αντέξεις για περισσότερη ώρα και με περισσότερη ενέργεια στη συνέχεια.

Σύμμαχος το περπάτημα

Μετά από 5’-10’ βαδίσματος, άρχισε να τρέχεις σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Απόφυγε να λαχανιάσεις και να ανεβάσεις έντονα το ρυθμό σου. Σε περίπτωση που κουραστείς, ή/και αισθανθείς την αναπνοή σου να «κόβεται» ή τα πόδια σου να βαραίνουν, έχεις σαν σύμμαχο το περπάτημα. Άρχισε να περπατάς μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθείς καλύτερα ή τα πόδια σου θα έχουν ελαφρύνει.

Ο σωστός στόχος

Για τις πρώτες προπονήσεις ο βασικός στόχος δεν είναι να κουραστείς. Είναι να βελτιώσεις την αντοχή σου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσεις τη διάρκεια που τρέχεις/περπατάς και όχι την ένταση. Βάλε στόχο, επομένως, από προπόνηση σε προπόνηση να αυξάνεις και λίγο τη συνολική διάρκεια. Καλό θα ήταν, ωστόσο, να χρησιμοποιήσεις μία προπόνηση για ξεκούραση ρίχνοντας πάλι τη διάρκεια. Για να σου δώσουμε ένα παράδειγμα, ξεκινώντας από τα 20’-25’ συνολικής διάρκειας περπατήματος/τρεξίματος προσπάθησε να πας στα 25-30, στα 30-35 κ.ο.κ. Όταν καταφέρεις να φτάσεις στα 40’ συνεχόμενης άσκησης, τότε προσπάθησε να μεταβάλεις την αναλογία τρέξιμο/περπάτημα προς το τρέξιμο, να μειώσεις δηλαδή τη διάρκεια του βαδίσματος και να αυξήσεις αυτή του τρεξίματος.
Ο πίνακας που ακολουθεί θα σε βοηθήσει:

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Συνολική διάρκεια (λεπτά)

20

25

30

35

20-25

35

40

40

40

40

Αναλογία Τρέξιμο / περπάτημα

50 / 50

55 / 45

60 / 40

55 / 45

70 / 30

60 / 40

70 / 30

80 / 20

90 / 100

100 / 0

 

Πώς θα τρέξω;

• Προμηθεύσου ένα δρομικό μοντέλο παπούτσια. Φρόντισε να είναι στο νούμερο σου
(Δοκίμασε το νούμερο σου να είναι 0,5 με 1 νούμερο μεγαλύτερο από το νούμερο παπουτσιών που φοράς συνήθως).

• Φρόντισε να φοράς άνετα ρούχα που θα σου επιτρέπουν να κινείσαι ελεύθερα, ενώ μην ντυθείς πολύ βαριά καθώς σύντομα θα ζεσταθείς αρκετά. Δέσε καλά τα παπούτσια σου πριν την προπόνηση. Όχι, όμως, πολύ σφιχτά, αλλά σίγουρα όχι χαλαρά.

• Απόφυγε κάποιο μεγάλο γεύμα τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση.

• Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό την ημέρα που θα πας για προπόνηση.

• Επιπλέον, καλό είναι να έχεις και μαζί σου νερό κι αν διψάσεις να πίνεις μερικές μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Άφησε ένα διάστημα ξεκούρασης τουλάχιστον μίας ημέρας ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά όχι περισσότερο από 3-4 ημέρες.

• Αν τρέξεις μετά τη δύση του ήλιου επέλεξε ένα μέρος που να έχει καλό φωτισμό.

• Απόφυγε τις δύσκολες διαδρομές με ανηφόρες/κατηφόρες και προτίμησε ένα σταθερό και επίπεδο έδαφος.

Γιατί το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή αυτήν την περίοδο
– Γιατί αποφεύγεις τους κλειστούς χώρους.
– Γιατί η μέρα είναι ακόμα μεγάλη και έχεις περισσότερες επιλογές στην ώρα θα τις εκτελέσεις.
– Γιατί ο Σεπτέμβριος, και γενικότερα το φθινόπωρο, είναι η εποχή νέων ξεκινημάτων και αποφάσεων.
– Γιατί είναι καλό να αρχίσεις να βάσεις τις βάσεις για μία καλύτερη φυσική κατάσταση και υγεία και να διατηρήσεις μία σταθερή σχέση με το τρέξιμο.
– Γιατί ήρθε επιτέλους η στιγμή να αρχίζεις να φροντίζεις τόσο για τον εαυτό σου (βελτιώνοντας τη υγεία σου γενικότερα), όσο και για τους άλλους (συμμετέχοντας σε έναν αγώνα με φιλανθρωπικό σκοπό).
– Γιατί θα μπορείς να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό όταν την Κυριακή 2 Οκτωβρίου θα βρεθείς στη γραμμή της εκκίνησης.

 

Ευχαριστούμε για την παραχώρηση του υλικού το

Related articles

digital Race for the Cure® 2020 – Οι εγγραφές άνοιξαν!

Digital Race for the Cure® 2020: Το μεγαλύτερο digital event με κοινωνικό σκοπό στην Ευρώπη! 25-26-27.09.2020 30 διοργανώσεις Race for the Cure® ενώνουν τις δυνάμεις τους και συνεχίζουμε όλοι μαζί ενάντια στον καρκίνο του μαστού Digital Race for the Cure® 2020 Λόγω των συνθηκών που δημιούργησε η πανδημία τού COVID-19, η διοργάνωση των αγώνων Race […]

Μάθετε περισσότερα

Αποτελέσματα δρομέων – GRFC2024

Tα αποτελέσματα του αγώνα των 5χλμ

Μάθετε περισσότερα

Greece Race for the Cure® 2021: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®, το μεγαλύτερο αθλητικό event για κοινωνικό σκοπό στην Ελλάδα και η μεγαλύτερη digital διοργάνωση για τον καρκίνο του μαστού στην Ευρώπη, επιστρέφει! Greece Race for the Cure® 2021 – 1, 2 & 3 Οκτωβρίου Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σας προσκαλεί 1, 2 & 3 […]

Μάθετε περισσότερα