Θέλεις να γίνεις δρομέας; Τώρα είναι η στιγμή!

grfc2022_runnermagazine_article_toraeinaiistigmi

Δες πώς θα φτάσεις στα 40’ με εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο

Το σκέφτεσαι καιρό να ξεκινήσεις το τρέξιμο, αλλά δεν έχεις καταφέρει ως τώρα. Αν δεν το έχεις κάνει ακόμα η συμμετοχή σε έναν αγώνα, όπως ο Greece Race for the Cure, σίγουρα θα σου δώσει το κίνητρο για να πάρεις την απόφαση να βγεις επιτέλους από το σπίτι. Αυτό το άρθρο είναι για εσένα που έχεις λίγο χρόνο να ετοιμαστείς, αλλά θέλεις να τερματίσεις στον αγώνα… τρέχοντας!

Αυτό που χρειάζεσαι μόνο είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το κάνεις σωστά και όσο πιο εύκολα και αποτελεσματικά γίνεται. Δες τις συμβουλές μας, ακολούθησε το απλό πρόγραμμα προπόνησης που σου προτείνουμε και πολύ σύντομα θα καταφέρεις να τρέχεις, τουλάχιστον, 40 λεπτά συνεχόμενα! Γιατί, τώρα είναι η στιγμή!

Μη βιαστείς

Ξεκίνα πάντα με περπάτημα την προπόνησή σου. Αυτό θα προετοιμάσει καλύτερα το σώμα σου και το μυαλό σου. Ακόμα, οι καρδιακοί σου παλμοί θα ανεβαίνουν αργά κι έτσι θα αντέξεις για περισσότερη ώρα και με περισσότερη ενέργεια στη συνέχεια.

Σύμμαχος το περπάτημα

Μετά από 5’-10’ βαδίσματος, άρχισε να τρέχεις σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Απόφυγε να λαχανιάσεις και να ανεβάσεις έντονα το ρυθμό σου. Σε περίπτωση που κουραστείς, ή/και αισθανθείς την αναπνοή σου να «κόβεται» ή τα πόδια σου να βαραίνουν, έχεις σαν σύμμαχο το περπάτημα. Άρχισε να περπατάς μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθείς καλύτερα ή τα πόδια σου θα έχουν ελαφρύνει.

Ο σωστός στόχος

Για τις πρώτες προπονήσεις ο βασικός στόχος δεν είναι να κουραστείς. Είναι να βελτιώσεις την αντοχή σου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσεις τη διάρκεια που τρέχεις/περπατάς και όχι την ένταση. Βάλε στόχο, επομένως, από προπόνηση σε προπόνηση να αυξάνεις και λίγο τη συνολική διάρκεια. Καλό θα ήταν, ωστόσο, να χρησιμοποιήσεις μία προπόνηση για ξεκούραση ρίχνοντας πάλι τη διάρκεια. Για να σου δώσουμε ένα παράδειγμα, ξεκινώντας από τα 20’-25’ συνολικής διάρκειας περπατήματος/τρεξίματος προσπάθησε να πας στα 25-30, στα 30-35 κ.ο.κ. Όταν καταφέρεις να φτάσεις στα 40’ συνεχόμενης άσκησης, τότε προσπάθησε να μεταβάλεις την αναλογία τρέξιμο/περπάτημα προς το τρέξιμο, να μειώσεις δηλαδή τη διάρκεια του βαδίσματος και να αυξήσεις αυτή του τρεξίματος.
Ο πίνακας που ακολουθεί θα σε βοηθήσει:

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Συνολική διάρκεια (λεπτά)

20

25

30

35

20-25

35

40

40

40

40

Αναλογία Τρέξιμο / περπάτημα

50 / 50

55 / 45

60 / 40

55 / 45

70 / 30

60 / 40

70 / 30

80 / 20

90 / 100

100 / 0

 

Πώς θα τρέξω;

• Προμηθεύσου ένα δρομικό μοντέλο παπούτσια. Φρόντισε να είναι στο νούμερο σου
(Δοκίμασε το νούμερο σου να είναι 0,5 με 1 νούμερο μεγαλύτερο από το νούμερο παπουτσιών που φοράς συνήθως).

• Φρόντισε να φοράς άνετα ρούχα που θα σου επιτρέπουν να κινείσαι ελεύθερα, ενώ μην ντυθείς πολύ βαριά καθώς σύντομα θα ζεσταθείς αρκετά. Δέσε καλά τα παπούτσια σου πριν την προπόνηση. Όχι, όμως, πολύ σφιχτά, αλλά σίγουρα όχι χαλαρά.

• Απόφυγε κάποιο μεγάλο γεύμα τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση.

• Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό την ημέρα που θα πας για προπόνηση.

• Επιπλέον, καλό είναι να έχεις και μαζί σου νερό κι αν διψάσεις να πίνεις μερικές μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Άφησε ένα διάστημα ξεκούρασης τουλάχιστον μίας ημέρας ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά όχι περισσότερο από 3-4 ημέρες.

• Αν τρέξεις μετά τη δύση του ήλιου επέλεξε ένα μέρος που να έχει καλό φωτισμό.

• Απόφυγε τις δύσκολες διαδρομές με ανηφόρες/κατηφόρες και προτίμησε ένα σταθερό και επίπεδο έδαφος.

Γιατί το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή αυτήν την περίοδο
– Γιατί αποφεύγεις τους κλειστούς χώρους.
– Γιατί η μέρα είναι ακόμα μεγάλη και έχεις περισσότερες επιλογές στην ώρα θα τις εκτελέσεις.
– Γιατί ο Σεπτέμβριος, και γενικότερα το φθινόπωρο, είναι η εποχή νέων ξεκινημάτων και αποφάσεων.
– Γιατί είναι καλό να αρχίσεις να βάσεις τις βάσεις για μία καλύτερη φυσική κατάσταση και υγεία και να διατηρήσεις μία σταθερή σχέση με το τρέξιμο.
– Γιατί ήρθε επιτέλους η στιγμή να αρχίζεις να φροντίζεις τόσο για τον εαυτό σου (βελτιώνοντας τη υγεία σου γενικότερα), όσο και για τους άλλους (συμμετέχοντας σε έναν αγώνα με φιλανθρωπικό σκοπό).
– Γιατί θα μπορείς να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό όταν την Κυριακή 2 Οκτωβρίου θα βρεθείς στη γραμμή της εκκίνησης.

 

Ευχαριστούμε για την παραχώρηση του υλικού το

Related articles

Φόρμα συναίνεσης για χρήση video – ατομική

Παρακαλούμε συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα πριν μας στείλετε το δικό σας video υποστήριξης.

Μάθετε περισσότερα

Greece Race for the Cure® 2022: Κυριακή 2 Οκτωβρίου

Οι προετοιμασίες για το Greece Race for the Cure® 2022 έχουν ήδη αρχίσει! Ο συμβολικός αγώνας δρόμου και περίπατος ενάντια στον καρκίνο του μαστού θα πραγματοποιηθεί την Κυριακή 2 Οκτωβρίου 2022. Η διοργάνωση θα διεξαχθεί: Ζωντανά, στην Αθήνα, με αφετηρία το Ζάππειο* Online, για τη συμμετοχή των ενδιαφερόμενων όπου κι αν βρίσκονται!   Η συμμετοχή […]

Μάθετε περισσότερα

Στείλτε μας το δικό σας video για το Greece Race for the Cure®

Ομάδες του Greece Race for the Cure®, συμμετέχοντες από όλη την Ελλάδα και τον κόσμο μπορούν να μας στείλουν το δικό τους video από την προετοιμασία τους για τον αγώνα ως 2 Σεπτεμβρίου 2021 και να δώσουν δυνατό μήνυμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού! Στο σύντομο video μπορείτε: να περιγράφετε τους λόγους που συμμετέχετε στον […]

Μάθετε περισσότερα