Πώς να επιλέγεις τα ιδανικά γεύματα

Ό,τι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ενώ κατά την άσκηση εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Με τους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, τα υγιεινά γεύματα χάνονται συχνά μέσα στα πολυάσχολα προγράμματα. Ένα σνακ είναι η διαφορά ανάμεσα στο ελάχιστο φαγητό και στο καθόλου. Πρόχειρα γεύματα τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώνουν το διαιτολόγιό σας.

Ποια είναι η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός γεύματος πριν την άσκηση και ανάλογα με τη χρονική περίοδο πριν από αυτή;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα. Δεν θα πρέπει κάποιος να πεινάει αλλά ούτε και να έχει άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι βασικές οδηγίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η πέψη και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον, το σνακ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση, αλλά και μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Επίλεξε υγιεινά σνακ

Επίλεξε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σου και προμηθεύουν το σώμα σου με ενέργεια παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο οι επιλογές σου σχετικά με το σνακ να βρίσκονται στις παρακάτω κατηγορίες:   

• Φρούτα και λαχανικά:

Όταν τρως φρούτα και λαχανικά παρέχεις στον οργανισμό σου ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Ολικής αλέσεως:

Τα σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια.

Αναζήτησε προϊόντα όπως κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• Ξηροί καρποί και σπόροι:

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και έτσι θα αισθάνεσαι χορτάτος για περισσότερη ώρα. Μπορεί, βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα, ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όμως, είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό θα πρέπει να προσέχεις τις ποσότητες.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτίμησε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ορισμένα γιαούρτια έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε καλό είναι να τσεκάρεις πρώτα τα συστατικά πριν αγοράσεις ένα προϊόν.

Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες:

Καλό είναι να έχεις ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες βραστές ή κινόα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Αν είσαι στο γραφείο ή στο χώρο εργασίας σου και δεν έχεις δυνατότητα «σπιτικού» φαγητού μπορείς να επιλέξεις μια σαλάτα που να συνδυάζει τα παραπάνω χαρακτηριστικά, όπως είναι π.χ. η σαλάτα του καίσαρα. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάς το νερό.

Δύο ώρες πριν την προπόνηση:

Καθώς μειώνεται το χρονικό διάστημα σε σχέση με το χρόνο πέψης και την εκτέλεση της άσκησης το πρώτο μέλημα θα πρέπει να είναι η μείωση των θερμίδων που μπορείς να καταναλώσεις. Τώρα, όσον αφορά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με παραπάνω.

Καλύτερες επιλογές:

• 1 αυγό και 1 φέτα ψωμί και μικρή σαλάτα ή ½ μπανάνα
• 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρι-λαχανικά
• 1 γιαούρτι και 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι
• Τόνος ή καπνιστός σολωμός με λίγο ρύζι και ελάχιστα λαχανικά
• Cottage cheese με ντοματίνια και 2-3 παξιμάδια

Μια ώρα πριν την προπόνηση:

Είναι καλό να έχεις ένα μικρό σνακ κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά και με μικρή ποσότητα πρωτεϊνης

Καλύτερες επιλογές:

• 1 φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί του τοστ
• ½ γιαούρτι και 6 καρύδια
• 1 γκοφρέτα δημητριακών
• 2 ρυζογκοφρέτες με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας
• 1 κ.σ. cranberries ή σταφίδες και 4-5 αμύγδαλα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Όμως, δεν αρκούν τα σνακ για να μπορείς να έχεις τη μέγιστη απόδοση.

Απαιτείται λίγη προσπάθεια – θέληση αλλά και οργάνωση ώστε να έχεις μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αν δεν μπορείς να έχεις σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φρόντισε να τρως ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με το ωράριο εργασίας που έχεις.

Επιπλέον συμβουλές

– Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό (στο σπίτι ή στο γραφείο).

– Μπορείς να αναπληρώσεις τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσεις αργότερα.

– Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάς να καταναλώνεις αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μείωσε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

Τέλος μην ξεχνάς ότι οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία μας, γενικότερα.

 

Ευχαριστούμε για την παραχώρηση του υλικού το